עמרי כספי והתזונאית יעל דרור נפגשו על במה אחת, במתקני הועד האולימפי בהדר יוסף, לשיחה אישית במסגרת אירוע ייחודי של דגני תלמה אותו הנחתה אפרת אנזל. תחת הכותרת "לעבור את החופש הגדול כמו אלוף", דנו עמרי כספי ויעל דרור, אודות הדרכים והשיטות לאורח חיים בריא המתחיל בארוחת הבוקר.

05/06/2012 23:59
מאת:שולמית אטיאס shulamit.atias@gmail.com


סודות התזונה של עמרי כספי

איך מכניסים לילדים שיגרה של תזונה מאוזנת גם בתוך חוסר השגרה של החופש הגדול? איך נותנים לילדים נישנושים שהם גם בריאים? איך משלבים גם חטיפים וממתקים בתפריט בצורה מאוזנת? מה כדאי לאכול בשעות הבריכה? מדוע דגני בוקר הם פתרון מצוין לארוחת בוקר, ארוחת ארבע ואחרי אימון גופני? עמרי כספי והתזונאית של מכבי תל אביב כדורסל יעל דרור באירוע מחולל שינוי

החופש הגדול בפתח וטומן בחובו מספר סוגיות, שיכולות להוביל לעלייה במשקל עד סיום החופשה. היציאה ממסגרת קבועה, שינוי בשעות השינה, רביצה שעות מרובות מול מסכי המחשב והטלוויזיה, שפע של פיתויים קולינריים מתוקים וחטיפים מלוחים, בילויים בקניונים עם מזון מהיר וכן הלאה.

ילדים רבים נמצאים מרבית שעות היום לבדם בבית ויעדיפו לאכול ממתקים במקום אוכל מבושל ובריא. זו בדיוק השעה, למרות החופשה והרצון להרפות לחדד מסרים בנושא תזונה מאוזנת והדרכים לשינוי הרגלים לאורח חיים בריא יותר.

עמרי כספי והתזונאית יעל דרור נפגשו על במה אחת, במתקני הועד האולימפי בהדר יוסף, לשיחה אישית מרתקת ומחוללת שינוי במסגרת אירוע ייחודי של דגני תלמה אותו הנחתה אפרת אנזל. תחת הכותרת "לעבור את החופש הגדול כמו אלוף", דנו עמרי כספי ויעל דרור, אודות הדרכים והשיטות לאורח חיים בריא המתחיל בארוחת הבוקר. במהלך האירוע שיתף כספי את הקהל בשינוי התזונתי שעבר במהלך גיל ההתבגרות וחלק טיפים מניסיונו. התזונאית יעל דרור הציגה במפגש מחקרים מרתקים אודות חשיבותה של ארוחת הבוקר והעניקה טיפים בנושא.

כספי התחיל להתעניין בספורט כמעט מאז ומעולם. עד גיל 6 התנסה בסוגי ספורט שונים ובכיתה ב' היה זה משחק הכדורסל ששבה את ליבו. כספי שיחק במגרשים ליד הבית בחולון ובכיתה ג' החל לשחק במסגרת קבוצה. "הספורט הגיע מההורים", הסביר כספי, "אבל האהבה לכדורסל- זה ממני. תמיד הייתי ילד גבוה. כבר בבר מצווה ואפשר לראות את זה באלבומי התמונות, הייתי כמעט בגובה של ההורים- מעל 180 ס"מ."

עד כמה הקפידו בבית על תזונה נכונה?

כספי:" להורים תמיד היה חשוב מה אני אוכל בבוקר ובעקבותיהם גם לי. אף פעם לא ויתרתי על ארוחת הבוקר. אמא היתה מכינה לנו ארוחת בוקר של דגני בוקר וחלב ישבנו לאכול כולם ביחד כמה דקות של איכות ותמיד רבנו על מי לוקח את מוסף הספורט. אחר כך אמא היתה שולחת אותנו תמיד ללימודים עם כריכים- טונה, נקניק ועוד. הייתי ילד טוב, ידעתי שזה חשוב לספורט ואכלתי את מה שאמא נתנה".



איך אתה מתפקד בלי ארוחת בוקר?

"אני יכול לספור את מספר הפעמים שפספסתי ארוחת בוקר על יד אחת. לא מפסיד. זה גרם לי כשהייתי בתיכון להיות לא מרוכז בשעות הראשונות של היום וגם היום, אם אני לא אוכל, ישר אני מרגיש את זה מבחינת היכולות החשיבתיות שלי שלא לדבר על ביצועים במגרש".

יעל דרור: "אורח חיים בריא מתחיל בארוחת בוקר. נמצא במחקרים כי יש הבדל אדיר בין ההתפתחות הקוגניטיבית והגופנית עם או בלי ארוחת בוקר. הגוף צומח בלילה, בתקופת הצום שלו ולכן חייבים לאכול ישר שקמים מזונות שמכילים חלבונים, סידן ופחמימות. היום מאוד טרנדי לוותר על פחמימות, אבל זה אסור! גם ילדים עם עודף משקל חייבים לאכול בבוקר. במחקר חשוב שנעשה בארה"ב במשך 3 שבועות בקייטנת ספורט מצא, כי ילדים שלא אכלו ארוחת בוקר עלו במשקל. מה אוכלים? מנת דגני בוקר משולבת עם חלב היא אופציה טובה מאד לארוחת בוקר לילדים, מאחר והיא מכילה חלבונים, סידן ופחמימות. היא גם אהובה על ילדים- . כ-80% מהילדים אוכלים דגני בוקר כארוחת בוקר וחוסכת להורים "מלחמה" אל מול הילד שלא רוצה לאכול. דרך אב, להורה מאותו מין, יש השפעה חזקה יותר על ילד מאותו מין כלומר כדי לשכנע את הבן לאכול ארוחת בוקר- יש לתת דוגמא מהאב.

מה קורה כשלא אוכלים ארוחת בוקר?

יעל דרור: "כשלא אוכלים ארוחת בוקר יש גלגל של התפתחות רעב- הגוף דורש יותר מזון, אוכלים יותר והתוצאה עלייה במשקל. כשמפצלים את המזון לכמה ארוחות קטנות, הגוף מסוגל להשתמש במזון בצורה טובה יותר ולשרוף אותו יותר ביעילות. העיקרון הפיזיולוגי מבוסס על מנגנון של שובע. מנגנון זה פועל הצורה טובה יותר בעת אכילה בישיבה, כשמרוכזים במזון. כשאוכלים בעמידה ותוך כדי פעילויות נוספות-תחושת השובע נפגמת.

ומי שלא אוהב דגני בוקר?

יעל דרור: "ניתן לאכול לחם עם גבינה, לחם עם טחינה או חלווה למי שרגיש לחלב, יוגורט עם גרנולה."

מה עמדתך לגבי לחם עם שוקולד לבית הספר?

יעל דרור:" מבחינתי לא אומרים "אסור על אוכל, ובמידה וההורים יגידו "לא" גורף על מזון כזה או אחר הם יפסידו מראש. צריך לתת במינון- גם וגם. למשל, אם נותנים לילד פיתה שלמה- רבע אחד עם שוקולד והשאר יותר בריאותי. אפשר למשל לערב קורנפלקס וחלב פעם או פעמיים בשבוע- כך הילד יודע שמותר לו הכל- אבל במינון

עמרי כספי:"גם היום אני עדיין אוכל לפעמים דברים שאני אוהב. אני משחק 18 משחקים בחודש, אז בפגרה השנתית אני מרשה לעצמי יותר- זה גם לנפש. קל וחומר ילד, אי אפשר לצפות ממנו של יאכל בכלל דברים שהוא אוהב".

מה עושים עם תזונת הילדים בחופש הגדול?

יעל דרור:" ילדים קטנים דווקא נהנים מאורח חיים מסודר עם הרגלים בריאים מובנים בתוכו, בהם גם ההרגל לאכול בבוקר. כבר בגיל ההתבגרות ובוודאי כמבוגרים ההרגלים הטובים הולכים לאיבוד. בחופש הגדול אין שגרה. יש אווירה של פריקת עול. זה מתבטא גם בתזונה. מחקרים מראים כי ילדים נוטים לעלות במשקל במהלך החופש הגדול גם אם מדובר בילדים פעילים שמוציאים הרבה אנרגיה. חוסר סדר יום – כשהבוקר מתחיל נכון יש סיכוי גדול יותר ששאר היום יהיה בריא יותר. יש לעשות לפני החופש הגדול תיאום ציפיות עם הילד, לגבי שגרת התזונה שלהם. ילדים בלי שגרה לא אוכלים מסודר מה שמוביל לזלילה והשמנה.

טיפים של יעל ועמרי לתזונה של אלופים צעירים

הקפידו שילדכם יאכל ארוחת בוקר לפני ההליכה לבית הספר. ארוחת עשר בבית הספר אינה ארוחת בוקר!

חשוב לאכול את ארוחת הבוקר בבית ליד השולחן ולא בדרך לבית הספר בטייק אוואי...

אזנו בין דגני בוקר מתוקים ללא מתוקים. ילד שמאד אוהב את הטעם המתוק, ניתן לערבב לו עם הקורנפלקס מעט דגנים מתוקים

ניתן להקציב לילד דגני בוקר מתוקים באופן מבוקר, ממש כפי שמבקרים את צריכת החטיפים שלו.

גודל מנה – בחרו כוס שתהווה כלי מידה עבורכם בהתאם לגודלו של הילד שתהיה קבוע בתוך אריזת הדגנים ובעזרתה הילד יוכל גם לבד לקחת את המנה הטובה עבורו.

שילוב מנת דגני בוקר עם חלב או יוגורט מהווה ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית להתחלת היום.

הדגשים התזונתיים החשובים לארוחת הבוקר הם: חלבון, סידן ופחמימות.תפריט לדוגמה- ילדים ובני נוער בחופש

מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב

ארוחת בוקר מאוחרת:

קורנפלקס עם כוס חלב/יוגורט

או כריך עם גבינה/קוטג'+ שתייה חמה

ארוחת צהרים

מנה בשרית- עוף/הודו/קציצות/שפודי עוף/פרגיות/בולונז/גולש

תוספת פחמימות- אורז/פסטה/פתיתים/קוסקוס/תפו"א.

ירק- סלט/ירק מבושל/מרק

הערה- ניתן להחליף את ארוחת הערב עם ארוחת הצהרים במידה והמשפחה נוהגת לאכול בשרי בערב.

אחר הצהרים

בחירה- פירות או פרי יבש/חטיף דגנים/מעדן/דגני בוקר עם חלב

או

ניתן לשלב ממתק 100-150 קלוריות (בהתאם לגיל הילד).

לשים לב לא להגזים בנשנושים אלא ליצור ארוחת ביניים מסודרת למרות חוסר הסדר יום.

ארוחת ערב

ארוחה חלבית- ביצה, גבינות, סלט ירקות, לחמים

ניתן לגוון את מקורות החלבון עם סוגים שונים של גבינות, טונה, פסטרמה, שקשוקה.

אם הילד לא אכל מנה בשרית בצהרים ניתן לשלב כאן ארוחה חמה.

לילה

(עבור ילדים שנשארים ערים עד מאוחר)- בחירה אחת מהרשימה

מעדן חלב/ קורנפלקס עם חלב/יוגורט/ 1-2 פרי,

אפשר לגוון ולעשות שייק פירות עם חלב/יוגורט

המלצות תזונה לאלופים צעירים
מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס"

חשיבות תזונת הילד הפעיל
כשמדברים על "תזונת ילדים", עולים כמעט מיד הנתונים של מימדי ההשמנה ועודף המשקל בארץ. מדברים על הרגלי התזונה הבעייתיים של הילדים ועל חוסר הפעילות. עם זאת, ישנה אוכלוסיה של ילדים שכן עוסקים בפעילות גופנית קבועה ואף אינטנסיבית, במסגרת של חוגים/אגודות ואף ללא מסגרת מסודרת אלא לשם ההנאה.

בקרב ילדים פעילים עלולים להיות הרגלי תזונה הלוקים בחסר. גם אם הילד איננו עוסק בספורט תחרותי אלא לשם ההנאה, אנו כהורים וכאנשי מקצועי בתחום התזונה ואורח החיים הבריא, המעודדים אותו לעסוק בפעילות, חשוב שנדע לכוונו לסגל הרגלי תזונה המתאימים לזמני הפעילות ולדרישות גופו.

דגני בוקר- מזון של אלופים
דגני בוקר מוזכרים כחלק מהתפריט היומי של ספורטאים בוגרים בענפי ספורט רבים ברחבי העולם. מכיוון שתזונתו של הספורטאי הבוגר אמורה להכיל אחוזים גבוהים של פחמימות (60-70%), ספורטאים רבים משלבים את דגני הבוקר בתפריט כדרך קלה לאספקת הפחמימות החיוניות. בנוסף לכך, מאמרים המדברים על תזונתו של הספורטאי הצמחוני, מדגישים את חשיבות דגני הבוקר המעושרים לא רק כמקור לפחמימות, אלא כמקור חשוב לאספקת ויטמינים ומינרלים. מכאן שגם אם הילד איננו עוסק בפעילות גופנית ברמה מקצועית, אלא בצורה מתונה, יש מקום לשקול את שילוב דגני הבוקר באופן קבוע בתפריט.
חשוב לציין כי לפי הספרות המקצועית, הילד הפעיל/ספורטאי לא צריך כמות כה גדולה של פחמימות בתפריט היומי (לא צריך להגיע ל-70% פחמימות), אלא נשאר עם המלצות הפחמימות המתאימה לגילו, אך הנחיות התזונה לפני ואחרי הפעילות צריכות לשים דגש על שילוב פחמימות מתאימות (1,2,3,4)

חשיבות ארוחת הבוקר לילדים פעילים
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. זו לא רק סיסמה שאנו משננים לילדנו, לקרובי משפחתנו וכמובן לאנשים להם אנו מייעצים בתזונה. במחקר שהתפרסם ב-2011 בוצעה התערבות בבתי הספר בישראל במטרה לעודד ילדים לאכול ארוחת בוקר. דגני בוקר הוגדרו בפרויקט כארוחת בוקר בריאה ומזינה המתאימה לגיל הילדים. ארוחת הבוקר חשובה במיוחד לילדים העוסקים בפעילות גופנית קבועה. מחקר שהתפרסם בשנת 2005 הראה קשר ישיר ומובהק בין אי אכילת ארוחת בוקר לבין עודף משקל והשמנה בילדים העוסקים בפעילות גופנית. המחקר התקיים במסגרת "מחנה קיץ ספורט" (8 שעות ביום פעילות, 3 שבועות). מסקנת החוקרים הייתה שאי אכילת ארוחת בוקר עבור הילד הפעיל, גורמת להיווצרות חסר קלורי במהלך היום. בפועל, הילד יאכל כמויות גדולות מידי בשאר הארוחות, שעלולות לגרום בהמשך להשמנה. מבין הילדים שאכלו ארוחת בוקר, מעל 70% אכלו דגנים/דברי מאפה עם חלב. מחקרים נוספים הראו שיש קשר ישיר בין דילוג על ארוחות הבוקר לבין סיכון לפתח עודף משקל, גם בקרב מי שמודע מאד למשקל ואפילו בקרב מי שמנסה לשמור על דיאטה בבני נוער. מחקר שהתפרסם בשנת 2009 הראה כיצד אכילה קבועה של דגני בוקר תואמת את הדרישות התזונתיות של בני הנוער (בנים ובנות). במחקר נמצא קשר חיובי מובהק בין צריכת דגני בוקר לבין רמה תקינה של השומנים בדם וערכי BMI (5,6,7,8).

אימוני בוקר- אך קשה לאכול!
האכילה בבוקר חשובה במיוחד עבור הילדים המבצעים אימוני בוקר. מדובר בד"כ בילדים המשתתפים בחוג ספורט המחייב נפח אימונים גדול: שחיה, כדורסל, טריאתלון, ריצות, טניס ועוד. הקושי לאכול בבוקר בשילוב עם ביצוע הפעילות בשעות מוקדמות, עלול להוות מכשול באימוני בוקר. אחת הדרכים לספק פחמימות זמינות בצורה קלה, שלא מכבידה על הקיבה, הינה לאכול דגני בוקר. את דגני הבוקר יכול הילד לאכול בבית בתוספת חלב, או/ו לאכול בדרך לאימון ללא חלב. האכילת דגני הבוקר ללא תוספת, נתפסת ע"י הילד כ"נשנוש" מהנה ולא כארוחה כבדה. לכן ההענות שלו לאכול לפני הפעילות תהיה גבוהה. המלצה זו חשובה מאד עבור הסבלים מצליאק, המתקשים למצוא מה לאכול לפני פעילות. דגני בוקר ללא גלוטן הם דרך נהדרת לאכול פחמימות זמינות בסמוך לפעילות.

תזונה לפעילות אחר הצהרים
גם בפעילות אחר הצהרים ישנה חשיבות גדולה לאכול פחמימות בסמוך לתחילת הפעילות. חלק מהילדים אוכלים ארוחת צהרים בסביבות 14:00-15:00 , ויוצאים לפעילות לאחר 3-5 שעות. במקרים אלו חשוב לשלב בסמוך לפעילות ארוחה קלה של פחמימות. ילדים שמרגישים ש"אוכל הוא מטרד" יסרבו לארוחה נוספת לפני הפעילות. עם זאת, קערה קטנה של דגני בוקר עם חלב כשעה עד חצי-שעה לפני הפעילות (1-2 מנות = 15-30 גרם פחמימות) יכולים להיות דרך טובה לספק לגוף אנרגיה זמינה ולהתקבל בצורה טובה ע"י הילד (3,4,9).

"חלון ההזדמנויות"- לאחר הפעילות
הארוחה בסיום הפעילות נחשבת לארוחה החשובה ביותר להתאוששות הגוף ולבניית השרירים. כאשר אוכלים נכון מבחינת אבות המזון: שילוב חלבון ופחמימה באותה ארוחה, ומקפידים על התזמון הנכון של אכילה לאחר האימון, הגוף מתאושש מהר יותר וטוב יותר. לפי ההמלצות העדכניות יש לאכול תוך 30 דקות מסיום הפעילות. חשוב לציין שגם הסיכון לפציעות יורד כאשר אוכלים נכון לאחר הפעילות (9)
איפה הבעיה?
1) חוסר תאבון לאחר פעילות- חלק מהילדים לא מרגישים רעב לאחר הפעילות. הסיבה יכולה להיות בשל המאמץ הגדול שהשקיעו באימון, הגורם להפרשת אדרנלין והורמוני סטרס המדכאים את הרעב. לוקח לפחות 60 דקות עד שרמת הורמוני הסטרס יורדת בדם, ולכן תחושת הרעב עלולה להגיע לאחר יותר משעה וחצי. במקרים אלו מדובר בפספוס "חלון ההזדמנויות" ואף עלול להיווצר מצב של עליה חדה בתאבון, המוביל לאכילת כמות מזון הרבה יותר גדולה מדרישות הגוף (עלול להוביל להשמנה).
2) סיום הפעילות רחוק מארוחת הערב- בעיה אחרת יכולה להיות בשל הזמנים בהם מגיע הילד הבית לאחר הפעילות. חלק מהילדים מסיימים את הפעילות בשעות אחר הצהרים (17:30-18:00) שזהו זמן ביניים בעייתי. המשפחה מצד אחד עדין איננה אוכלת ארוחת ערב מסודרת ומצד שני הילד זקוק לארוחה יחסית קטנה שלא תמלא אותו יותר מיד, כדי שלא יגיע שבע לארוחת הערב.

דגני בוקר עם חלב- שילוב מנצח לאחר פעילות
מחקר שהתפרסם ב- 2009 הראה שאכילת דגני בוקר עם חלב דל שומן לאחר אימון במסגרת ארוחת "חלון ההזדמנויות" עודדה את התאוששות השריר בצורה מובהקת. מסקנת החוקרים היתה כי שילוב של דגני בוקר מסחריים עם חלב דל שומן הינה דרך קלה, פשוטה ויעילה ליישם את הדרישות התזונתיות לאחר אימון. מכאן שעידוד הילד לאכול לאחר הפעילות קערה של דגני בוקר עם חלב כחלק מחשיבות התזונה לאחר הפעילות, הינה גבוהה. ארוחה עם כמויות יותר גדולות יכולה להתאים גם כארוחת ערב מלאה עבור מי שמסיים את הפעילות מאוחר. מדובר בילדים שמסיימים את הפעילות/חוג ב-20:30-21:00 ועד שמגיעים הביתה השעה מאוחרת. במקרים אלו מומלצת ארוחת ערב קלה עם חלבון ופחמימה. מכאן שכמות גדולה של דגני בוקר עם חלב מהווה ארוחה מזינה המשרתת את דרישות הגוף לאחר הפעילות גם בערב (10).

איך בוחרים דגני בוקר המתאימים לפני/אחרי פעילות?
כאשר בחורים דגני בוקר שאמורים לשרת את הדרישות התזונתיות של הילד בסמוך לפעילות הגופנית, חשוב להקפיד על בחירה נכונה של הערכים התזונתיים. צריך לקחת בחשבון שדגנים צריכים לספק פחמימות זמינות לפעילות השרירים ושזמן העיכול לא יהיה ארוך מידי, על מנת שלא יכביד על הקיבה בזמן הפעילות. מכאן שחשוב לשים לב בבחירה ל-3 מדדים עיקריים:

דל שומן- חשוב שתכולת השומן לא תהיה גבוהה (עד 3% שומן), על מנת שלא לעכב את ריקון הקיבה. בנוסף, תכולה גבוהה של שומן כשעה לפני הפעילות עלולה למנוע הפרשה של הורמון גדולה תוך כדי הפעילות, בשל עידוד ההפרשה של הורמון מנוגד (סומאטוסטטין).

סיבים תזונתיים- כמות הסיבים התזונתיים תהיה נמוכה עד בינונית (עד 5-6 גרם ל-100 גרם). למרות שסיבים תזונתיים הם מרכיב תזונתי בעל חשיבות עליונה בתזונה הבריאה של הילד, דווקא בסמוך לפעילות הם עלולים לעכב את ריקון הקיבה ולמנוע ניצול יעיל של הפחמימות על ידי השריר בזמן הפעילות ולאחריה. לכן, בסמוך לתחילת הפעילות ומיד לאחריה, יש מקום להמליץ על דגני בוקר בעלי ערך גליקמי גבוה-בינוני.

סוכרים פשוטים- למרות הצורך בפחמימות זמינות, לאו דווקא דגני בוקר המתוקים, העשירים בסוכר, הם הבחירה הנכונה. חשוב לבחור דגני בוקר המבוססים על דגנים מותפחים (תירס/חיטה/שיבולת שועל/אורז) ללא תוספות גדולות של סוכרים פשוטים. כמו כן, מומלץ בתזונת הילד להימנע מדגני בוקר המכילים ממתיקים מלאכותיים.


סיכום
מחקרים רבים הראו כי הרגלי האכילה המתחילים בגיל צעיר ישמרו לאורך שנים. עובר ילדים המבצעים פעילות, ישנה חשיבות גבוהה לשילוב דגני בוקר בתפריט היומי. הדגנים יכולים להשתלב בארוחת הבוקר, לפני הפעילות ובמיוחד לאחר המאמץ הגופני בשילוב עם מוצרי חלב, על מנת לספק את דרישות הגוף ב"חלון ההזדמנויות". חשוב שאנו כדיאטנים, נדריך את הילד הפעיל ואת הוריו לשלב את המזון הדרוש לגופו בשלבים הנכונים ביחס לזמני הפעילות.

מקורות ספרותיים

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305.

Ubeda N, et al. [Food habits and body composition of Spanish elite athletes in combat sports]. Nutr Hosp. 2010 May-Jun;25(3):414-21.

Kreider RB, et al. ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations Int Soc sports Nutr. 2010;7(1).
Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3); 509-527.

*) Maureen T. et al. Breakfast Eating and Weight Change in a 5-Year Prospective Analysis of Adolescents: Project EAT (Eating Among Teens). Pediatrics 2008;121:e638-e645.

Albertson AM, et al. The relationship of ready-to-eat cereal consumption to nutrient intake, blood lipids, and body mass index of children as they age through adolescence. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1557-65.

Eilat-Adar S, Koren-Morag N, Siman-Tov M, Livne I, Altmen H. School-based intervention to promote eating daily and healthy breakfast: a survey and a case-control study. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):203-9. Epub 2010 Nov 10.

Vanelli M, et al. Breakfast habits of 1,202 northern Italian children admitted to a summer sport school. Breakfast skipping is associated with overweight and obesity. Acta Biomed. 2005 Sep;76(2):79-85.
Kerksick C, et al. International society of sport nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International society of sport nutrition. 2008;5:17. (ISSN)

Kammer L, et al. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2009 May 14;6:11.





טיפים של יעל ועמרי לתזונה של אלופים צעירים

הקפידו שילדכם יאכל ארוחת בוקר לפני ההליכה לבית הספר. ארוחת עשר בבית הספר אינה ארוחת בוקר!

חשוב לאכול את ארוחת הבוקר בבית ליד השולחן ולא בדרך לבית הספר ב- Take Away

אזנו בין דגני בוקר מתוקים ללא מתוקים. ילד שמאד אוהב את הטעם המתוק, ניתן לערבב לו עם הקורנפלקס מעט דגנים מתוקים

גודל מנה – בחרו כוס שתהווה כלי מידה עבורכם בהתאם לגודלו של הילד שתהיה קבוע בתוך אריזת הדגנים ובעזרתה הילד יוכל גם לבד לקחת את המנה הטובה עבורו.

שילוב מנת דגני בוקר עם חלב או יוגורט מהווה ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית להתחלת היום.

הדגשים התזונתיים החשובים לארוחת הבוקר הם: חלבון, סידן ופחמימות. לדוגמא: מנת דגני בוקר עם חלב או כריך עם קוטג'/גבינה + שתייה חמה

צילום שוקה כהן





כתבות נוספות....
נטע רוקחות מהטבע מרחיבה את סדרת מוצרי הבריאות לחורף חוסן פלוס ומציגה: תרסיס לגרון ותמצית לשיעול
טבע ישראל משיקה קטגוריה חדשה: אבקת אקמול ואקמולי בטעמים
לקראת לג בעומר- איך תטפלו בכוויה ביעילות?
חברת ג'ונסון את ג'ונסון מציגה את מותג שטיפות הפה המוביל בעולם ליסטרין-מאת:שולמית אטיאס